Como aliviar el dolor muscular.

Los dolores musculares son comunes y pueden comprometer más de un músculo. También puede involucrar ligamentos, tendones y fascia así como a los tejidos blandos que conectan los músculos, huesos y órganos.

Si después de una fuerte sesión de entrenamiento (ya sea una rutina nueva o más prolongada) ¿Te sientes adolorido (a)? Hoy trataremos de explicarte por qué duelen los músculos y qué puedes hacer para aliviar la molestia.

Un dolor agradable

Puedes pensar que el dolor que sientes después de hacer una nueva rutina de ejercicio es un “dolor bueno”, porque te recuerda que te esforzaste  para mantenerte en forma. El problema es que incluso el “dolor bueno” es incómodo y puede interferir con tus actividades diarias.

Cuándo buscar ayuda médica

Es normal sentir un poco de molestia después de una actividad física vigorosa, pero ésta debe disminuir en un lapso de 24 a 72 horas. No obstante, si sientes dolor intenso durante una actividad o las molestias persisten después de una semana, es hora de buscar ayuda médica. “Es importante comprender la causa del dolor muscular crónico, ya que el esfuerzo excesivo continuo puede ocasionar un daño a largo plazo en la zona afectada. Hay que consultar al médico para asegurar un diagnóstico correcto y una terapia adecuada”.

Por qué sentimos dolor después de hacer ejercicio

La sensación de dolor y rigidez que sientes 24 horas después (o más) de hacer ejercicio nuevo se conoce como dolor muscular tardío (DOMS, por sus siglas en inglés). Es resultado de una lesión en las fibras musculares provocada por un exceso de ejercicio o ejercicio nuevo. “Los pequeños desgarros le indican al sistema inmunológico que libere glóbulos blancos para empezar el proceso de reparación. Los glóbulos blancos liberan sustancias químicas y enzimas, que se cree son la causa del dolor muscular”.

Prevención del dolor muscular

El DOMS puede ser parte normal del ejercicio, pero hay unos pasos que puedes seguir para reducir el dolor causado por la actividad física.

• Prepara un bocadillo para después del ejercicio. “Hay nueva evidencia de que consumir una mezcla de carbohidratos y proteína en el periodo posterior al ejercicio es útil [para aliviar el dolor muscular]”, se sugiere beber 500 ml (2 tazas) de leche con chocolate o comer un tazón de cereal con leche después de hacer ejercicio.
• Si estás tratando de tonificar los músculos, conoce los cinco tipos de alimentos que te ayudarán a construir y mantener la masa muscular.
• Prepárate para los ejercicios nuevos. “Antes de tomar un programa intenso, prepárate con actividades similares a las que realizaras.
• No tomes medicamentos de forma preventiva. Puede resultar tentador el consejo de tomar unos analgésicos antes de una sesión extenuante de ejercicio, pero no se recomienda. “Debes evitar usar analgésicos antes del ejercicio, ya que pueden enmascarar los síntomas de una lesión musculo esquelética subyacente, lo cual puede provocar un esfuerzo excesivo y mayor daño”. 

Tratamientos naturales para el dolor muscular

Estirarse

Si el dolor que manifiestas no es caudado por una lesión, entonces incorpora diario a tus actividade los estiramientos, estos puede ayudar a aliviar el dolor.

Masaje

Un masaje luego de la actividad intensa ayudará a reducir la inflamación del músculo y a promover su recuperación, según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad McMaster en Hamilton, Canadá.

"Esto se debe a que el masaje provoca diversas reacciones químicas en el tejido muscular semejantes a aquellas que provocan los analgésicos y antiinflamatorios". 

Descanso

“En caso de dolor muscular temporal sin mucha inflamación, descansar la zona lastimada por unos días puede ayudar a prevenir más lesiones”. Considera al dolor muscular como la forma en que tu cuerpo te dice que necesitas un descanso. Hacer una breve pausa en el ejercicio le dará tiempo a tus músculos para recuperarse. 

 

Hielo y calor

Usar una bolsa de hielos durante las primeras 72 horas después de una actividad que provocó dolor muscular.  

 

El frío tiene propiedades analgésicas que te ayudarán a aliviar las molestias. Más tarde, aplica calor a los músculos para calentarlos antes de la actividad, y luego vuelve a aplicar hielo para enfriar los músculos si se sienten incómodos.

Cuando el reposo y el hielo no son suficientes para aliviar los músculos, puedes tomar un medicamento de venta libre  para el dolor. “Estos medicamentos solos, o combinados, pueden aportar un alivio efectivo al dolor musculo esquelético”.

 • El ibuprofeno (Advil) y el ácido acetilsalicílico (aspirina) tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ser efectivas para aliviar o incluso prevenir el dolor muscular, dice Harvey.

 • El acetaminofén (Tylenol) no es un medicamento antiinflamatorio, pero tiene propiedades para aliviar el dolor. Este medicamento también tiene “menos efectos secundarios gastrointestinales que [el ibuprofeno y el ácido acetilsalicílico] y su uso se considera más seguro en personas mayores o con problemas intestinales”.

 • Los tratamientos tópicos para el dolor se aplican directamente en la piel para aliviar molestias y dolor. Estos geles y cremas a menudo contienen ingredientes como mentol, salicilato de metilo y capsaicina (el aceite que da el sabor picante a los chiles), para aliviar los músculos de fuera hacia adentro. Los analgésicos tópicos pueden reducir el riesgo de efectos secundarios relacionados con algunos medicamentos orales, pero aun así debes tener precaución al aplicarlos y evitar el uso de cualquier tratamiento si tu piel tiene heridas o irritación.

 

Y ya lo sabes, “SI PERSISTEN LAS MOLESTIAS, CONSULTA A TU MEDICO”.