Estirar es la acción de alargar la musculatura más o menos acortada volviendo el músculo más flexible y preparado para una posterior activación.
Muchas veces estiramos sin pensarlo, como cuando nos levantamos de la cama o después de mucho tiempo enfrente del ordenador. Estirar supone múltiples beneficios para nuestro cuerpo:
Aumenta la flexibilidad, la extensión de los movimientos, previene lesiones por tensiones no esperadas sobre los músculos como roturas fibrilares. Puede ayudarnos en problemas tan variados como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc. Reduce la tensión muscular y relajar el cuerpo, mejorar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
Cuando nos disponemos a hacer ejercicio debemos tener en cuenta que hay dos momentos esenciales para estirar:
Antes del ejercicio y después de calentar:
Antes del ejercicio prepara la musculatura para las múltiples contracciones que deberá soportar durante el ejercicio y previene las lesiones de tipo muscular.
Después del ejercicio, para evitar el acortamiento provocado por la contracción muscular, estirar devuelve al músculo su flexibilidad inicial evitando las famosas contracturas.
Estirar antes de calentar no es recomendable, pues encontramos el músculo frio y realizar estiramientos puede resultar muy agresivo. A efectos de salud, cualquiera puede realizar estiramientos, al levantarse, en el trabajo antes de ir a cama... son siempre buenos momentos para hacer unos estiramientos suaves que "desoxiden" la musculatura.
Recuerda, antes de trabajar cualquier ejercicio es preciso calentar el cuerpo para evitar contracturas musculares, estírate un poco, salta en tu lugar unos 2 minutos, trota ahí mismo otro poco, alterna unos saltos con brazos y piernas abiertas, y entrar en calor. Luego podrás ir practicando ejercicios como los que veremos más adelante.
La flexibilidad muscular es una cualidad física que se va perdiendo a medida que pasa el tiempo. La movilidad reducida trae consecuencias físicas y sociales, esta puede mejorar haciendo unos sencillos ejercicios.
El más básico es el que deberías practicar cada mañana: desperezarte totalmente sin ninguna técnica de ejecución, hazlo en forma libre y como lo vayas sintiendo. ESTIRATE.
De pie, con piernas juntas. Manos a la nuca. Flexiona el cuello y la parte superior de la espalda tratando de mantener la espalda lumbar recta. Es decir sólo dobla la parte superior del tronco y deja tus brazos colgar. Mantén 30 segundos sin hacer fuerza, sólo con la acción de la gravedad.
De pie. Separa piernas un poco más que el ancho de hombros. Coloca la mano derecha sobre la cintura. Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y flexiona lateralmente el tronco hacia la derecha. Estira todo el costado izquierdo. Mantén 10 a 15 segundos y realízalo al lado contrario. Repite entre 6 a 8 veces por lado.
Nada mejor que relajar la espalda y sentirla libre de tensiones. Para ello, párate con los pies separados al ancho de tus hombros, levanta tus brazos sobre tu cabeza, junta las manos y lleva tu cuerpo hacia atrás. Así, siguiendo los movimientos naturales de tu cuerpo podrás relajar músculos y articulaciones.
